Tips Aman Olahraga: Mulai dengan Jalan Kaki dan Pentingnya Pemanasan

Pemanasan atau warming up penting dilakukan sebelum berolahraga agar otot siap saat melakukan tekanan lebih. ANTARA/Sizuka

AMANAH INDONESIA -- Pemenang kompetisi kebugaran L-Men Of The Year 2006, Fernando Surya, membagikan tips aman bagi mereka yang ingin memulai olahraga guna mencegah cedera. Menurutnya, langkah awal yang disarankan adalah melakukan jalan kaki antara 5000 hingga 6000 langkah per hari sebagai latihan kardio.

"Jalan kaki olahraga yang paling mudah kalau mau kardio, kalau lari orang yang obesitas bahaya ke tekanan lutut, jadi kalau saran saya kardio dari jalan kaki, satu hari WHO merekomendasikan 5000-6000 langkah," kata pria yang disapa Nando dalam acara Inovasi Nutrifood HMB untuk Tingkatkan Kekuatan dan Massa Otot, di Jakarta, Rabu.

Nando juga mengingatkan pentingnya pemanasan sebelum memulai olahraga. Pemanasan sering kali diabaikan, padahal tahapan ini penting agar otot siap saat melakukan tekanan lebih.

Pemanasan yang disarankan untuk mengurangi risiko cedera adalah dynamic warming up, seperti mengaktifkan sendi di pinggang dengan memutar pinggang kanan dan kiri, knee up atau mengangkat lutut sampai dada untuk mengaktifkan sendi lutut dan kaki, serta melakukan gerakan menyilang ke bawah untuk mengaktifkan hamstring atau otot belakang paha. Lakukan gerakan-gerakan ini selama lima hingga sepuluh menit sebelum berolahraga dengan intensitas tinggi.

Assistant General Manager dan Pelatih di Rowdybox Indonesia ini menambahkan, setelah pemanasan, latihan beban dengan berat badan sendiri adalah langkah selanjutnya untuk melatih otot perut (core muscle).

"Untuk nggak cedera disarankan weight training pakai berat badan sendiri dulu, kayak squat (jongkok) untuk latih core, bisa gunakan kursi biar nggak cedera lututnya, atur kursi serendah lutut," jelas Nando.

Latihan lainnya yang menggunakan beban dari berat badan sendiri adalah melakukan half push up. Caranya, tekuk lutut di tanah, posisikan tangan seperti push up normal, ratakan dada dan perut hingga menyentuh tanah, lalu dorong ke atas hingga tangan dalam posisi lurus. Lakukan gerakan ini selama sepuluh hingga lima belas menit.

Setelah melakukan pemanasan dan latihan beban, Nando juga menekankan pentingnya pendinginan dengan static stretching. Ini berguna untuk menormalkan elastisitas otot yang mengencang selama kegiatan olahraga.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga, kecukupan nutrisi juga harus diperhatikan, termasuk asupan HMB sebagai tambahan protein.

"Kita tetap perlu karbohidrat untuk nutrisi energi, protein untuk zat pembangun otot, HMB tercukupi untuk mempertahankan massa otot, lemak juga butuh, tapi perlu dilihat lemaknya jahat atau lemak baik," katanya.

Nando juga menyarankan untuk tetap mengonsumsi makanan tiga kali sehari dengan porsi yang cukup dan mengurangi konsumsi camilan atau minuman manis yang dapat menimbun lemak.